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J'apprends à exprimer ma colère

Dernière mise à jour : 30 avr.

Quel est votre style ?

 

La colère étouffée : vous ne ressentez pas votre colère


La colère rentrée : vous ressentez votre colère mais vous n’arrivez pas à l’exprimer, voire vous la retournez contre vous


La colère hypertrophiée : vous exprimez votre colère de manière disproportionnée par rapport à la situation, vous devenez même violent.e et vous vous mettez en danger


La colère défléchie : vous exprimez votre colère contre quelque chose ou quelqu’un qui n’est pas à l’origine de votre colère.


IMPORTANT

La colère est une émotion naturelle, utile et universelle face à une situation désagréable vécue comme une agression, un empiétement sur notre territoire ou pour exprimer une frustration. 

 

Qu’est-ce qui vous met en colère ? 


  • défendre son territoire : en cas de proximité physique non souhaitée par exemple

  • défendre ses intérêts : la frustration, l’injustice, l’irritation, la contrainte peuvent générer de la colère

  • exprimer une frustration : votre besoin de sens, de sécurité, d’appartenance, d’estime, de réalisation ou de vie n’est pas nourri.


Votre manière d’exprimer votre colère est influencée par votre éducation, par ce que vos parents vous ont dit ou montré.


La colère est une information, apprenez à l’écoutez, ainsi vous prendrez le temps et vous réfléchirez pour trouver des solutions au lieu d’exploser.


Ressentez votre colère


  • Observez les signaux corporels : crispation musculaire, regard figé, sensation de chaleur, ton de voix qui monte

  • Apprenez à exprimer votre colère pour améliorer votre qualité de vie et éviter des maux puis des maladies

  • Observez la situation de l’extérieur pour déterminer l’origine de la colère

  • Si la colère n’est pas causée par une situation actuelle, retrouvez ce qui vous a réellement mis en colère par le passé

  • Évaluez l’intensité de votre colère, de votre comportement et des risques que vous prenez alors pour vous et pour les autres

  • Évaluez les conséquences de votre colère, le mal fait à vous et aux autres

  • Soyez conscient.e de vos interprétations négatives

 

Accumulez-vous de la colère ? 

 

L’analyse transactionnelle utilise l’image de la collection de timbres : c’est comme si vous tamponniez une carte fidélité à chaque contrariété.


  • Prenez conscience de cette accumulation de colère

  • Mesurez son importance et les dégâts qu’elle provoque

  • Prenez conscience que vous confirmez ainsi vos croyances négatives sur vous-même, les autres et la vie

  • Apprenez à connaître votre colère et à vous pardonner vos maladresses


J’apprends à exprimer ma colère

 

Phase n°1

 

  • Face à quelqu’un ou une situation qui vous blesse, mettez-vous en sécurité au lieu d’attaquer. Imaginez ce lieu sécure

  • Avant de vous exprimer, connectez-vous à votre corps et respirez. Entraînez-vous à identifier vos sensations corporelles

  • Écoutez les pensées, les jugements qui accompagnent votre colère

  • Vous identifiez ainsi les besoins qui ne sont pas nourris

  • En identifiant vos besoins, vous pouvez vous rendre compte que la colère (émotion parasite) cache en réalité de la tristesse (émotion authentique).

  • Apprenez à demander avec la méthode OSBD ou la méthode Sandwich


La méthode OSBD Observation-Sentiment-Besoin-Demande

1.      Dites ce que vous observez sans juger

2.      Dites ce que vous ressentez

3.      Formulez le besoin à l’origine du sentiment authentique

4.      Formulez une demande visant à satisfaire ce besoin

5.      Terminez par “qu’est ce qui se passe pour toi quand je dis ça ?”


La méthode Sandwich 

1.      Dites quelque chose de sympathique

2.      Dites ce qui est difficile à dire

3.      Dites autre chose de sympathique qui annonce une suite


Phase n°2


Apprenez à vous affirmer de manière saine et sociable. Formulez des phrases assertives pour exprimer votre colère :

Je + sentiment + description de la situation + (optionnel) récit d’un souvenir d’enfance


Écrivez une lettre afin de parvenir à savoir et à nommer ce que vous ressentez.


Au lieu d’agir, utilisez l’énergie de la colère en remettant en route la pensée : remplacez un comportement toxique par une action protectrice.


Exemples :

  • au lieu de taper ou de frapper, serrez les poings très fort

  • gribouillez, déchirez, arrachez pour décharger l’émotion en toute sécurité


Phase n°3


  • Repensez à une situation conflictuelle et repérez votre intention positive. De cette façon, vous faites preuve de compassion envers vous-même, vous prenez vos responsabilités et vous vous exprimez avec authenticité.

  • Repérez les répétitions dans le déclenchement et l’expression votre colère

  • Identifiez ensuite quel autre chemin emprunter pour exprimer votre colère.

  • Identifiez vos espaces ressources où exprimer votre colère en sécurité et retrouver votre calme

  • Reconnaissez votre colère en l’exprimant par des mots et écrivez-les

  • Utilisez la méditation pour retrouver une posture de paix

 

J’accueille la colère des autres


  • Dessinez leur colère

  • Faites preuve d’empathie envers les autres

  • Identifiez vos attentes envers les autres

  • Posez des limites pour contenir la colère des autres

  • Dites stop (parole et posture) !

  • Sachez demander une fois la colère des autres retombée

  • Dans tous les cas, entraînez-vous !


Reconnaissez vos forces et vos faiblesses pour donner et recevoir sans (vous) faire mal, sans vous oublier, sans vous soumettre

 

 

Source : « 50 exercices pour se libérer de la colère » Karine Danan, éditions Eyrolles, 2023


Isabelle Trébucq

Psychopraticienne

Avril 2024



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